Sebbene il tuo fabbisogno energetico diminuisca con l’avanzare dell’età, il tuo fabbisogno di vitamine e minerali rimane lo stesso, con poche eccezioni*. E poiché non hai bisogno di tanta energia, mangi di meno. Ciò significa che può essere difficile ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno, il che può portare alla malnutrizione. Ma ci sono delle misure che puoi adottare per evitare che ciò accada.
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La malnutrizione, o denutrizione, è una condizione che si verifica quando i fabbisogni di energia e sostanze nutritive del corpo non vengono soddisfatti attraverso la dieta e le bevande per un periodo di tempo. Ciò porta a una riduzione delle riserve di proteine e grassi nel corpo, perdita di peso, riduzione della massa muscolare e tissutale e carenza di vitamine e minerali.
Malattie e malattie possono portare direttamente o indirettamente alla malnutrizione e, al contrario, la malnutrizione può portare ad un aumento del rischio di malattie e complicazioni a seguito di una malattia. Una malattia può aumentare il bisogno di nutrienti, riducendo al contempo la capacità del corpo di assorbire i nutrienti, oppure può portare a una perdita di appetito, entrambi i quali possono causare malnutrizione.
Altri motivi di malnutrizione potrebbero essere la perdita di appetito dovuta, come già accennato, a una minore attività o forse perché le papille gustative sono cambiate o non funzionano correttamente.
Chi è a rischio?
La malnutrizione di solito non è un problema nei paesi del Primo Mondo, ma alcuni gruppi, come gli anziani, sono più a rischio di altri. Oltre agli anziani, sono a rischio di malnutrizione anche persone con problemi di salute generale, disturbi alimentari o malattie croniche a lungo termine, così come le persone sole e gli alcolisti.
Quando il corpo è denutrito, non dispone delle vitamine e dei minerali essenziali di cui ha bisogno per rimanere in salute. Gli effetti avversi tipici della malnutrizione includono affaticamento, bassa temperatura corporea, perdita di massa muscolare, perdita di appetito, ferite che impiegano più tempo a guarire, cattiva circolazione sanguigna, osteoporosi, sistema immunitario debole e aumento del rischio di infezioni.
Cosa puoi fare per prevenire la malnutrizione in età avanzata
Esistono diversi passaggi che puoi intraprendere per prevenire la malnutrizione e creare una dieta sana per te stesso. È importante avere un piano nutrizionale con diversi pasti più ricchi di nutrienti per garantire che le tue esigenze nutrizionali siano soddisfatte, soprattutto quando si tratta di assunzione di proteine. Se mangi poco, è bene aggiungere bevande energizzanti come il latte intero nel caffè, nello yogurt e nei frullati.
Snack energizzanti
A volte potresti avere fame ma non hai voglia di mangiare un pasto completo. È qui che aiuta avere a portata di mano spuntini sani che non necessitano di molta preparazione. Alcune idee per spuntini energizzanti sono:
- Una manciata di noci, uvetta e frutta secca
- Gelati e altri dolci
- Yogurt con frutti di bosco
- Avocado con gamberi e maionese
- Cioccolata calda e panna montata
- Zuppe a base di latte intero o panna da cucina
- Cialde con panna acida e marmellata
- Piatti a base di uova
È una buona idea creare un piano di menu settimanale. Ciò ti garantirà di mangiare abbastanza cibo e di ottenere un apporto giornaliero accurato di nutrienti, vitamine e minerali. Per mangiare a sufficienza è importante creare un buon ritmo ed evitare di saltare i pasti.
Nutrienti importanti
Nutrienti come vitamina D, ferro, calcio, vitamina C e omega-3 sono molto importanti per la salute. Buone fonti di questi includono:
- Calcio – da latte e latticini come yogurt, ricotta, latticini fermentati e formaggio
- Vitamina D – da pesce grasso, olio di fegato di merluzzo Möller’s e latte scremato
- Ferro – da pane integrale, paté di fegato, frattaglie, carne e pollame
- Vitamina C – da frutta, succhi di frutta, patate, frutti di bosco e verdure
- Omega-3 – da pesci grassi, olio di fegato di merluzzo Möller’s e capsule originali Möller’s
Bevi abbastanza acqua
È anche importante bere abbastanza acqua, almeno 1,5 litri ogni giorno. Quando le tue cellule hanno una carenza di liquidi, potresti avere sete. Bevi sempre quando hai sete per mantenere un corretto livello di liquidi nel tuo corpo. È anche più facile disidratarsi quando si invecchia, il che potrebbe essere il risultato dell’adipsia (diminuzione o assenza della sensazione di sete). Questa condizione potrebbe portare a mal di testa, scarso appetito, perdita di energia e confusione mentale. Quindi assicurati di bere molta acqua anche se non hai sete!
È la somma totale di ciò che mangi e bevi, nonché di quanto e quanto spesso mangi, a determinare la tua salute generale nel lungo periodo. Assicurati di mangiare regolarmente in modo da poterti mantenere in salute ed evitare la malnutrizione nei tuoi anni d’oro.
*L’apporto giornaliero raccomandato di vitamina D aumenta sia per gli uomini che per le donne dopo i 75 anni di età, mentre l’apporto giornaliero raccomandato di ferro per le donne diminuisce da 15 a 9 mg/giorno dopo la menopausa.
What is good health?
Do you have a good lifestyle?
Lifestyle simply means the way in which you live. Health and lifestyle go hand in hand. You might feel you have a good lifestyle if you are physically active, eat healthily and generally experience a sense of wellbeing. Conversely, if you want good health you should also have a good lifestyle.
Physical activity is the major contributor to a good lifestyle, but diet, drugs, stress, sleep and social conditions are also play an important role. Being able to use the body properly to avoid injury also affects lifestyle. Physical activity can also prevent depression and help you to recover more quickly from mental illness, both of which obviously affect your lifestyle.
Diet can be a difficult topic for many. Perhaps you eat too much or too little or maybe you find it hard to know what foods to combine to have a balanced diet. It’s also important to eat food that contains important vitamins, minerals and dietary fibre, omega-3 and antioxidants. On top of all this, you also need to get enough energy, protein and the correct fatty acids. The requirement for these nutrients changes throughout your life. When you are older you also have different requirements than children and younger adults. Women also have different requirements than men. Pregnant and breastfeeding mothers also have special requirements.
When you get older, you lose muscle mass and your body requires less energy and therefore less food. You may lead a less active life than you did before, which is why you require less food. However, your need for minerals, vitamins and other nutrients remains the same. Of course, there are plenty of healthy and active older people, but when you reach 70 to 80 years of age, it’s easier to become ill, especially during flu season.
Some steps you can take to improve your lifestyle and health are to:
- eat a healthy and varied diet
- stay active
- watch your weight
- avoid too much alcohol and don’t smoke
- get enough sleep
- think positive
- practise good hygiene
What is good quality of life?
The World Health Organisation (WHO) defines quality of life as a state where the individual can realise their potential, cope with normal stressful situations, work in a rewarding and positive way, and be able to contribute to others and society.
Quality of life is a wide and somewhat diffuse concept that includes joy in, and a desire for, life. These are values that are rather felt than measured, which in turn are based on personal environment and choices. Quality of life doesn’t necessarily depend on being healthy or sick. It’s the moments between worries, sorrows, problems and ailments that matter. For example, if you have a chronic illness, a feeling of mastery can be important when talking about quality of life.
To sum up, quality of life is a combination of health, lifestyle, networks and social support. It’s about experiencing joy, meaning in life, satisfaction, security and a sense of belonging, as well as being able to use your strengths. It’s also about feeling interest in life, coping with everyday situations and a being committed to something or someone. If you have good quality of life, you will be able to cope better with the inevitable stressful situations in life.
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